1.Metabolizma nedir ve neden önemlidir?
Metabolizma, vücudun temel işlevlerini sürdürmek için yaktığı enerji miktarıdır. Vücut yemek yeme, uyuma, temizlik ve benzeri faaliyetler sırasında sürekli olarak kalori yakar.
Metabolizmavücudunbileşimindenetkilenir. Bu bileşimler vücuttaki kas dokusunun yağdokusuna oranıdır. Kas, vücuttaki yağdan daha fazla kalori yakar. Kaslı insanlar daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir çünkü daha az vücut yağına sahiptirler.
Örneğin, aynı boy ve kiloda iki kişi düşünüldüğünde, düzenli olarak aerobik antrenman, vücut geliştirme, fitness ve benzeri egzersiz programları yapan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğer kişinin herhangi bir spor yapmadığını varsayarsak,
vücut yağ oranı diğer kişiden daha yüksek olacak ve bu nedenle metabolik hızı daha yavaş olacaktır.
Bu da ilk kişinin vücudunun çalışmaya devam etmesi için ikinci kişiden daha fazla kalori yakması gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, düzenli egzersiz metabolizmayı canlandırmak ve vücudun daha mükemmel çalışmasını sağlamak için önemli bir sağlık önlemidir.
2.Düz bir karına sahip olmak veya vücudun herhangi bir yerindeki yağlardan kurtulmak için ne yapmalı?
Öncelikle bununla ilgili ana prensipleri bilmeniz gerekir. Sadece istenilen bölgeden kilo vermek asla mümkün değildir. Yağlar genellikle erkeklerde bel bölgesinde, kadınlarda ise basen bölgesinde depolanır. Belirli bölgelerdeki yağları eritmeye yardımcı olacak egzersizler ya da sihirli kremler henüz ortaya çıkmadı. Şu anda 'liposuction' dışında başka bir kozmetik müdahale yöntemi yoktur. Yağ önce bu bölgede birikir ve sonunda bu bölgeyi terk eder. Düz bir karın ve mide yeya da şekilli kalçalara sahip olmanın yolu az yağlı bir diyet ve düzenli egzersiz faaliyetleridir. Karın, yan, orta ve arka bacak egzersizleri, diğer vücut bölgelerindeki fitness ve güçlendirme egzersizleri hem karın bölgesindeki hem de kaslardaki yağ tabakasını azaltabilir ve karın, kalça ve bacaklardaki karın kaslarının dolgunlaşmasına ve şekillenmesine yardımcı olabilir.
3. Yağ yakmak için antrenman süresi
Aerobik egzersiz enaz12 dakika boyunca yapılmalıdır. Elbette bu süre nabız hızının faydalı antrenman sınırları içinde olduğu süreyi kapsamalıdır. Ancak bu süreye ısınma ve soğuma süreleri dahil değildir. Çalışma süresi ve sıklığı ne kadar fazla olursa, istenen hedefe o kadar çabuk ulaşılır. Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akla gelmektedir. Covert Bailey'e göre bu süre,vücudun yağ yakıcı enzimler üretmesi için gereken süredir. Elbette bu süre kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ancak önemli olan, yağın enerjiye dönüştürülebilmesi için vücudun bunu kullanmasıdır. Bu prensibe göre 5-10 dakika içinde vücuttaki yağ yakma oranı artar ve yakılan karbonhidrat miktarı azalır. Buradaki kilit nokta, diyelim ki 30 dakika koştuktan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir. Dinlenme halindeyken vücut yüzde 65-80 oranında yağ ve yüzde 20-35 oranında glikojen yakar. Vücut bunu glikojen depolamak için yapar. Öte yandan, vücut glikojeni yakmak için yağ asitlerini yakmak için ihtiyaç duyduğundan daha az oksijen alır. Bu nedenle yoğun egzersiz için gereken yakıt glikojendir. Ancak bu gereksinimi vücut belirler. Bu nedenle vücut glikojen eksikliğini daha fazla gıda tüketerek veya daha fazla yağ yakarak telafi etmeye çalışır. Beyin yağ asitlerini yakamaz, bu yüzden enerjisini glikojenden alır. Egzersiz sırasında glikojen yeterince uzun süre yakılırsa (en az 12dakika), vücut glikojen kaybettiğini farkeder ve enerji üretmek için yağ asitlerini yakarak glikojeni korumaya çalışır.
4. Kilo vermenin en iyi yolu nedir?
Kaç kilo olduğunuzla gerçekten ilgilenmiyorsunuz. İlgilendiğiniz şey, bu kilonun yüzde kaçının yağ olduğudur. Spor yoluyla kilo vermek istediğinizde, kilo kaybı kas veya su kaybetmekle ilgili olmamalı ve alınan toplam kalori verilen kaloriden daha az olmalıdır. Bunu başarmanın en etkili ve kalıcı yolu, aşağıdaki üç adımla sporu günlük hayatınızın bir parçası haline getirmektir
-Bir aerobik antrenman programına başlayın: Bu hoşunuza giden bir spor aktivitesi olmalıdır. Mutlaka bir spor merkezinde aerobik grubuna katılmak zorunda değilsiniz. Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, paten kaymak, dans etmek, ip atlamak vb. olabilir. Kalp atışhızını artıran ve faydalı egzersiz sınırları içinde kalan (en az 12 dakika)herhangi bir aktivite uygundur. Bu egzersizin süresi ne kadar uzun olursa faydaları da o kadar büyük olur.
-Beslenmealışkanlıklarınızıdeğiştirin:dahafazlameyve, sebze,kümeshayvanları,pirinçvepatatesyemeniztavsiyeedilir. 1g yağ =9kalori. 1gkarbonhidratveyaprotein=4kilokalori. Bazıgıdalariçin'%95yağsız'etiketisizi şaşırtmasın,ancakkalorilerinne kadarınınyağolduğunadikkatedin:120 kalorilik bir gıdadüşükkaloriliolarakkabuledilebilir,ancak9gyağ, 5gprotein ve 5gkarbonhidrat içeriyorsaiçerdiği,yanibu ürünün %70'inin yağ olduğu anlamına gelir.Yağıyiyeceklerdenayırmayaçalışmalısınız.Bununnedenibirçokşeyinyağiçermesidir.0 yağ hedefleyen bir diyetzaten%10-20yağiçerecektir. Çünkü hiçbirgıdanınyağsızolduğusöylenemez.Ancakvücudunzatenbir miktar yağaihtiyacıvardır. Bu durumda, sadecebelirligıdalarınyerinideğiştirmekbüyükbirfarkyaratabilir. Örneğin tam yağlı süt yerine yağsız süttercih etmek, hamburger yerine tavukyemek veyakruvasan yerine sandviç ekmeği yemek gibi.Bunaek olarak,gün boyuncadahaküçükvedahasıköğünleryemekmetabolizmanızıhızlandırmayayardımcıolabilirve 'açlık çaresizliği' hissiniortadankaldırabilir. -DirençantrenmanıKaslarınızıbelirlibirprogramdahilinde hareket ettirmekhem formvegüçkazanmanızıhemdehergünkullanmanızgerekenkalorileridahahızlıve kolaybirşekilde yakmanızısağlar. Bu amaçlatasarlanmışegzersiz programları,hedeflerinizeulaşmanınbilimsel ve sağlıklı biryoludur. Genelkilovermeipuçları. -Kendiniziaçbırakmayın.Egzersizprogramıolmadanbilinçsizcediyetyapmakmetabolizmanızıyavaşlatabilirvekiloalmanızaneden olabilir. -Hızlızayıflama(Slim fast)tipiürünler kullanmayın.İlkbaştaişeyarayabilirler,ancakhayatınızboyuncayemealışkanlıklarınızıdeğiştirmenizgerekecektir. -Mucizeyarattığınıiddiaedenürünleri satın almayın. Zayıflama hapları ve benzeriürünlerzamanveparayamalolurvesağlığınızazararverir. Paranızı iyiyemeklereharcayın vegerikalanınıbirkaç ayiçindesatınalmak zorundakalacağınızyenikıyafetleriçin saklayın. -Vücut yağ oranınızı hesaplatın veaylıkolarakkontroledin. -Tartıyı unutun ve bir boy aynası satın alın. Ayna karşısındaki görüntünüz sizetartılarınanlatabileceğindendahafazlasınıanlatacaktır."Birgörüntübinkelimeyebedeldir". -Neyaparsanız yapın,bilinçliyapın.Greyfurtdiyetigibikorkunçbirdiyetebaşlarsanız,bir ay sonrabıkarsınızve dahafazlayağ alırsınız. 5. Kiloalmanıneniyiyolunedir? Kilovermeninyanısırakilo almak da birçokinsaniçin bir hedeftir. Kilo almak içintükettiğinizdendahafazlakalorialmanızgerekir.Kiloalmanınvealınankiloyu kas olarak korumanınen iyiyolubilimseltemellibir egzersizprogramınıtakipetmektir. Ancak bu şekildealınankilolar'yağ'yerine'kas'adönüştürülebilir.Diyettedavisikalorialımındayavaşbirartışgerektirirvegıda alımıbirkaçporsiyon gıda ile desteklenmelidir. Buamaçlaüretilmişdoğalkiloaldırıcıgıdalarkullanılabilir.Yediklerinizinyağ değilprotein ve karbonhidrat olduğundan eminolun.Aceleetmeyin-biryıliçinde5-8 kgkaskazanabilirseniz,iyiişçıkarmışsınızdemektir.